Ernährung in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Lebensabschnitt – aber auch eine Phase voller Veränderungen. Mit sinkendem Östrogenspiegel verändert sich nicht nur der Hormonhaushalt, sondern auch der Stoffwechsel, die Körperzusammensetzung und der Energiebedarf. Mit gezielter Ernährung lässt sich dem aktiv gegensteuern, um das Wohlbefinden zu steigern.

Was passiert?

Östrogen – genauer gesagt Östradiol – hat viele wichtige Aufgaben: Es reguliert Appetit, förderte den Grundumsatz, stabilisiert den Blutzucker, schützt das Herz und die Knochen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Appetit steigt, Muskeln nehmen ab – das Bauchfett dagegen zu.

So kann uns die Ernährung unterstützen:

Mehr Eiweiss für mehr Kraft

Täglich 1–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Zu jeder Mahlzeit gehört idealerweise eine Eiweissquelle aus folgender Auswahl gehören: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Sojaerzeugnisse wie Tofu sowie Hülsenfrüchte.

Gesunde Fette statt versteckter Zucker

Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse liefern gesunde Fettsäuren (Omega-3), wirken entzündungshemmend und unterstützen das Herz-Kreislauf-System und können sich positiv auf depressive Verstimmungen auswirken.

Pflanzliche Helfer mit Hormonwirkung

Soja, Leinsamen, Hülsenfrüchte enthalten Phytoöstrogene, die Hitzewallungen sanft mildern können.

Stark durch Kalzium & Vitamin D

Mit zunehmende Alter steigt der Bedarf an Kalzium und Vitamin D. Milchprodukte, grünes Gemüse und möglichst 15 Minuten Sonne – für starke Knochen und gute Laune. Bei Bedarf kann ein Vitamin-D-Präparat helfen.

Nahrungsfasern

Die tägliche Einnahme von Vollkornprodukten, Gemüse, Sauerkraut, Leinsamen kann einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit haben.

Supplemente / Nahrungsergänzung:

Bis auf die Einnahme eines Vitamin D Präparats sind auch in den Wechseljahren die präventive Einnahme von Zusätzen wie Mikronährstoffpräparate und Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig. Präparate wie Johanniskraut oder auch Mönchspfeffer sind pflanzliche Medikamente und sollten nur in Rücksprache mit dem/der Gynäkolog*in eingenommen werden.

Abschliessend lässt sich sagen, dass eine flexitarische und ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Komponenten sowie bunt, saisonal – die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden ist.

Quellen:Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., & Várbíró, S. (2023). The importance of nutrition in menopause and perimenopause – A review. Nutrients, 16(1), 27.Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., Holubkov, R., … & Physicians Committee for Responsible Medicine. (2023). A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: A randomized, controlled trial. Menopause, 30(1), 80–87.