Essen während der Dunkelheit: Ernährung bei Nachtschichtarbeit

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Die Floskel «schlafe eine Nacht darüber» macht durchaus Sinn, weil die Informationen und Fähigkeiten, welche wir tagsüber aufnehmen und erlernen, werden während des Tiefschlafes im Langzeitgedächtnis gespeichert. Erwachsene brauchen täglich durchschnittlich sechs bis neun Stunden Schlaf. Während des Schlafens finden in unserem Körper weitere wichtige Vorgänge statt. Im Schlaf werden das Immunsystem sowie die psychische und emotionale Gesundheit gestärkt. Die Ausschüttung von Wachstumshormonen lassen unsere Haare, Fuss- und Fingernägel wachsen. Stoffwechselprodukte aus dem Gehirn werden abtransportiert und die Hunger- und Sättigungshormone reguliert. Zudem findet die Endverdauung im Dickdarm vermehrt statt.

Zirkadiane Rhythmus nennt sich der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus von ungefähr 24 Stunden, welcher viele biologische Prozesse steuert. Der zirkadiane Rhythmus reguliert unsere innere biologische Uhr von Tag und Nacht. Zudem übernimmt der zirkadiane Rhythmus Funktionen wie Temperatur-, Hormon- und Stoffwechselregulation sowie Immungesundheit bis hin zur kognitiven Leistung. Die Funktion des zirkadianen Rhythmus wird durch die Uhrzeit, Hell-Dunkel-Wechsel und Warm-Kalt-Wechsel unterstützt. Eine Störung des Rhythmus wie zum Beispiel die Nachtschichtarbeit kann die körperliche und geistige Gesundheit negativ beeinflussen.

Magen-Darm-Beschwerden während der Nachtschicht oder während dem anschliessenden Schlafen sind keine Seltenheit. Die Verdauung arbeitet am Tag besser als in der Nacht. Zudem sind viele Körperfunktionen an den zirkadianen Rhythmus gekoppelt. Bei Nachtschichtarbeiten sind ebenfalls regelmässige und ausgewogene Mahlzeiten empfohlen. Nehmen Sie die Mahlzeiten zur gleichen Zeit ein, um dem Körper den bekannten Rhythmus zu geben und der Körper wird sich wohler fühlen. Empfohlen wird ein ausgewogenes Abendessen vor der Nachtschicht, gegen Mitternacht eine warme Hauptmahlzeit und nach der Nachtschicht ein kleines Frühstück. Der Tagesschlaf sollte wegen des Hungers oder einem zu üppigen Frühstück nicht gestört werden. Koffeinhaltige Getränke sollten nicht gegen Ende der Nachtschicht getrunken werden, um eine Einschlafstörung zu vermeiden. Alkoholische Getränke als Einschlafhilfe sollten vermieden werden. Nehmen Sie während der Nachtschicht warme Getränke und Speisen zu sich, um dem nächtlichen Absinken der Körpertemperatur entgegenzuwirken. Bei Leistungs- und Konzentrationsabfall können kleine Zwischenmahlzeiten eingebaut werden. Die Muskulatur ist tagsüber auf Leistung und nachts auf Erholung eingestellt. Zudem ist die Herz- und Atemfrequenz tagsüber schneller als nachts. Vermeiden Sie während der Nachtschicht Süssigkeiten, Süssgetränke und fettreiche Speisen. Hormonbedingt kann der Körper nachts schlechter auf hohe Mengen an Zucker und energiereichen Speisen reagieren.

Baranwal, N., Yu, P. K., & Siegel, N. S. (2023). Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases, 77, 59–69. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.005

Renate Huch & Klaus D. Jurgens. (2022). Mensch, Körper, Krankheit (9. Aufl.). Elsevier GmbH.

SECO. (2017). Nacht- und Schichtarbeit.

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